Vegetarian parhez go‘sht va go'sht mahsulotlarini iste’mol qilishni istisno qiladi, ammo sut mahsulotlari va tuxum iste’mol qilishga ruxsat beriladi. Vegetanlik vegetarianlikning o‘ziga xos ekstremal shakli bo‘lib, parhezdan ko‘ra ko‘proq turmush tarzidir.

Veganlikni tanlagan odamlar barcha turdagi hayvon mahsulotlari — oziq-ovqat (go‘sht, baliq, sut mahsulotlari, tuxum, asal) va kiyim-kechak (teri kiyim, poyabzal, kurtka va boshqalar) dan, shuningdek, xoh ilm-fan yoki ko‘ngilochar sanoatda bo‘lsin, hayvonlarni ekspluatatsiya qilishdan voz kechadilar. Bu atrof-muhit va o‘z salomatligi haqida g‘amxo‘rlik qilishni ongli tarzda tanlashdir.

Tadqiqotlar shuni tasdiqlaydiki, vegetarian/vegan parhezi vitaminlar, minerallar, oziq-ovqat tolalariga boy... biroq, hayvon oqsillarini (go‘sht mahsulotlari, sut mahsulotlari, tuxum), o‘simlik ovqatlari bilan qanday almashtirish mumkin, degan tabiiy savol tug‘iladi, bu ayniqsa sport bilan faol shug‘ullanadigan odamlar uchun muhimdir. Hayvon oqsillarini o‘simlik oqsillari bilan to‘liq almashtirish mumkin, oqsil miqdori yuqori bo‘lgan 5 ta mahsulotlarga e'tibor qaratang.

Tofu soya sutini quyultirish yo'li bilan tayyorlanadi, texnologiya pishloq ishlab chiqarishga juda o‘xshaydi. Uning tarkibida inson organizmi uchun zarur bo‘lgan barcha aminokislotalar mavjud. Temir va kalsiyga boy, bu ham vegan parhezida muhim ahamiyatga ega. 100 gr tofu tarkibida 8 gr protein mavjud. Uni tayyorlash uchun ko‘plab retseptlar mavjud. Uni qovurish, pishirish, blenderdan o‘tkazish va hokazolar qilish mumkin.

Qovoq urug‘lari o‘simlik oqsillariga boy, lekin ular juda kaloriyali ekanligini ham hisobga oling, 100 gr urug‘da 500 kaloriya bor.

Kinoa o‘simlik oqsillariga boy bo‘lishi bilan bir qatorda, organizmimizni me'yorda ishlashi uchun zarur bo‘lgan ko‘plab ozuqa moddalarini o‘z ichiga oladi. Uni garnir sifatida, salat uchun masalliq sifatida yoki kechki ovqat tayyorlashda ishlatish mumkin.

No‘xat oqsil va kletchatkaga boy bo‘lib, undan xumus tayyorlanadi yoki turli xil salatlar, taomlarda qo‘shimcha masalliq sifatida ishlatiladi. 100 gr no‘xat tarkibida 19 gr protein mavjud. Vegetariancha ovqatlanishda dukkakli o‘simliklarni haftasiga kamida 2 marta iste’mol qilish muhim.

Loviya — aminokislotalarning boy manbai bo‘lib, tarkibida foliy kislotasi, antioksidantlar mavjud. Juda ko'p taomlarda go‘shtni o'rniga loviya ishlatish mumkin. U salatlarga qo‘shiladi yoki garnir sifatida ishlatiladi. Loviyadan shirinliklar ham tayyorlanadi. Vegan parhezida loviyani donli ekinlar bilan birga iste’mol qilish tavsiya etiladi.

Vegan yoki vegetarian parheziga o‘tishdan oldin shifokor/parhezshunos bilan maslahatlashing.